 |
| Burpee |
Cara Melakukan HIIT
Jika Anda suka dengan olahraga lari, bersepeda, dan berenang, cobalah lakukan latihan tersebut dengan teknik HIIT.
Caranya, lakukan gerakan eksplosif, misalnya jika Anda memilih olahraga lari, maka Anda harus sprint selama 15 detik kemudian jalan cepat 30 detik, kemudian ulangi dua tahap tersebut selama 15-30 menit. Mudah bukan?
Caranya, lakukan gerakan eksplosif, misalnya jika Anda memilih olahraga lari, maka Anda harus sprint selama 15 detik kemudian jalan cepat 30 detik, kemudian ulangi dua tahap tersebut selama 15-30 menit. Mudah bukan?
Studi Tentang HIIT
Studi pertama yang menemukan manfaat HIIT untuk meningkatkan pembakaran lemak dilakukan oleh tim peneliti di Laval University (Ste-Foy, Quebec, Canada) pada 1994. Mereka melaporkan bahwa seorang pria dan seorang wanita yang telah mengikuti program HIIT selama 15 minggu mengalami penurunan lemak tubuh secara signifikan daripada kelompok lain yang melakukan latihan biasa selama 20 minggu.
Temuan tersebut ternyata ‘menggelitik’ ilmuwan lain untuk membuktikan kebenaran hasil penelitian ini. Tim peneliti dari berbagai penjuru dunia pun mulai melakukan studi mendalam terkait manfaat HIIT untuk memaksimalkan pembakaran lemak dan menurunkan berat badan.
Membakar Kalori 24 Jam
Pakar olahraga dari Baylor College of Medicine (Houston, Texas) pada 1996 melaporkan bahwa subyek yang melakukan HIIT menggunakan sepeda stationer kemampuan tubuhnya dalam membakar kalori mengalami peningkatan. Bahkan, pembakaran kalori tersebut berlangsung hingga 24 jam ke depan setelah latihan.
Pakar olahraga dari Baylor College of Medicine (Houston, Texas) pada 1996 melaporkan bahwa subyek yang melakukan HIIT menggunakan sepeda stationer kemampuan tubuhnya dalam membakar kalori mengalami peningkatan. Bahkan, pembakaran kalori tersebut berlangsung hingga 24 jam ke depan setelah latihan.
 |
| SQUAT |
HIIT Turunkan 2 % Body Fat Dalam 8 Minggu
Sebuah studi yang dilakukan tim peneliti East Tennessee State University pada 2001 menemukan bahwa, subyek yang berlatih selama 8 minggu dengan metode HIIT berhasil menurunkan lemak tubuh mereka sebanyak 2 persen. Sedangkan subyek lain yang tidak menggunakan HIIT tidak menunjukkan penurunan prosentase lemak di tubuh mereka, meski durasi latihan mereka sama.
Sebuah studi yang dilakukan tim peneliti East Tennessee State University pada 2001 menemukan bahwa, subyek yang berlatih selama 8 minggu dengan metode HIIT berhasil menurunkan lemak tubuh mereka sebanyak 2 persen. Sedangkan subyek lain yang tidak menggunakan HIIT tidak menunjukkan penurunan prosentase lemak di tubuh mereka, meski durasi latihan mereka sama.
Bakar Lemak 6x Lebih Banyak
Penelitian di Australia melaporkan bahwa wanita yang melakukan 20 menit latihan HIIT, 8 detik lari cepat (sprint), diikuti dengan 12 detik istirahat, diketahui mampu membakar lemak 6 kali lebih banyak ketimbang wanita lain yang berlatih kardio biasa selama 40 menit.
Penelitian di Australia melaporkan bahwa wanita yang melakukan 20 menit latihan HIIT, 8 detik lari cepat (sprint), diikuti dengan 12 detik istirahat, diketahui mampu membakar lemak 6 kali lebih banyak ketimbang wanita lain yang berlatih kardio biasa selama 40 menit.
Bakar 100 Kalori atau Lebih
Studi yang dipresentasikan pada Annual Meeting of the American College of Sports Medicine tahun 2007 melaporkan bahwa, subyek yang melakukan HIIT berhasil membakar hampir 10 persen kalori selama 24 jam setelah latihan.
Studi yang dipresentasikan pada Annual Meeting of the American College of Sports Medicine tahun 2007 melaporkan bahwa, subyek yang melakukan HIIT berhasil membakar hampir 10 persen kalori selama 24 jam setelah latihan.
Peneliti menambahkan bahwa HIIT dapat meningkatkan proses metabolisme dalam otot dan menumpulkan kemampuan tubuh untuk menyimpan lemak.
 |
| Mount Climbers |
Mengurangi Enzim Lemak
Sebuah studi dari Norwegian University of Science and Technology, melaporkan bahwa subjek dengan sindrom metabolik yang mengikuti program HIIT 16 minggu mengalami penurunan 100 persen lebih besar dalam menurunkan enzim yang memproduksi lemak dibandingkan subyek lain yang melakukan latihan intensitas sedang.
Sebuah studi dari Norwegian University of Science and Technology, melaporkan bahwa subjek dengan sindrom metabolik yang mengikuti program HIIT 16 minggu mengalami penurunan 100 persen lebih besar dalam menurunkan enzim yang memproduksi lemak dibandingkan subyek lain yang melakukan latihan intensitas sedang.
Program Latihan HIIT 8 Minggu
Nah, jika Anda sudah mengetahui efektifitas HIIT dalam membakar lemak, kini saatnya Anda mencoba latihan ini. Latihan ini diprogram selama 8 minggu dari tingkat paling mudah hingga ke tingkat advance.
Anda bisa memilih latihan favorit Anda sendiri baik itu, lari, lompat tali, treadmill, berenang, atau latihan kardio lainnya.
Sebagai contoh kita akan menggunakan latihan lari sebagai bentuk latihan yang paling mudah. Lakukan latihan ini 2-3 kali seminggu.
Tahap I Minggu 1-2
Sprint : 15 detik
Jalan cepat : 60 detik
Ulangi dua langkah di atas selama 14 menit
Akhiri dengan sprint 15 detik
Sprint : 15 detik
Jalan cepat : 60 detik
Ulangi dua langkah di atas selama 14 menit
Akhiri dengan sprint 15 detik
Tahap II Minggu 3-4
Sprint : 30 detik
Jalan cepat : 60 detik
Ulangi dua langkah di atas selama selama 17 menit
Akhiri dengan sprint 30 detik
Sprint : 30 detik
Jalan cepat : 60 detik
Ulangi dua langkah di atas selama selama 17 menit
Akhiri dengan sprint 30 detik
Tahap III Minggu 5-6
Sprint : 30 detik
Jalan cepat : 30 detik
Ulangi dua langkah di atas selama 19 menit
Akhiri dengan sprint 30 detik
Sprint : 30 detik
Jalan cepat : 30 detik
Ulangi dua langkah di atas selama 19 menit
Akhiri dengan sprint 30 detik
Tahap IV Minggu 7-8
Sprint : 30 detik
Jalan cepat : 15 detik
Ulangi dua langkah di atas selama 20 menit
Akhiri dengan sprint 30 detik.
Sprint : 30 detik
Jalan cepat : 15 detik
Ulangi dua langkah di atas selama 20 menit
Akhiri dengan sprint 30 detik.
Agar terhindar dari cedera, sebaiknya lakukan pemanasan 2-5 menit menjelang latihan. Durasi pemanasan dan latihan HIIT harus terpisah, agar durasi latihan HIIT Anda sesuai dengan program yang tersusun.
sumber: DuniaFitness.com
Post a Comment